作為一個(gè)佛系跑者，嗝嗝跑得一直很隨性。

雖然這么多年下來(lái)，嗝嗝基本堅(jiān)持隔天跑，但是具體怎么跑可是沒(méi)有什么章法。一般來(lái)說(shuō)就是很任性的按照疲勞感來(lái)掌握節(jié)奏，噔噔噔跑上一小時(shí)，出一身汗就大功告成，對(duì)心率什么的并不在意。

但這么多年下來(lái)，這種佛系訓(xùn)練法的弊端就慢慢顯現(xiàn)出來(lái)了。

一個(gè)是體重，雖然跑了這么多年，但除了頭兩年減脂效果比較明顯外，基本上這些年來(lái)體重都很穩(wěn)定，體脂率再也低不下去了。

第二個(gè)就是跑步水平止步不前了。雖然嗝嗝倒也沒(méi)有設(shè)定什么目標(biāo)，但這幾年下來(lái)，就和體重一樣，跑馬的成績(jī)也沒(méi)有明顯變化。而如果跑全馬的話，后半程還是相當(dāng)辛苦，跑完的感覺(jué)并不好。

這就是嗝嗝最近一次參加武漢馬拉松時(shí)的照片，之所以把臉遮住，是因?yàn)楫?dāng)時(shí)的表情扭曲得跟蘇大強(qiáng)差不多。

但身邊卻有那么一些跑友，一開始跟嗝嗝差不多，日常跑量也未必多很多，但成績(jī)卻蹭蹭往上竄，身形越來(lái)越精壯，關(guān)鍵是跑全馬感覺(jué)還很輕松，跑完了也不會(huì)走“螃蟹”步。而且，賽后第二天，人家又開始神清氣爽的訓(xùn)練了！

這次武漢馬拉松之后，嗝嗝忍不住去跟大神討教經(jīng)驗(yàn)了：為啥我平時(shí)跑得也不算少，但真到比賽時(shí)就覺(jué)得很容易累？尤其后半程，根本加不上速度。

大神莞爾一笑：那你覺(jué)得我跑得很輕松是不是？

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我是真輕松！

看你骨骼精奇，我這里有一套跑步秘籍贈(zèng)予你，腦袋伸過(guò)來(lái)！

大神對(duì)著耳朵輕輕吐出三個(gè)字：MAF。

低燒詞條AF

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過(guò)來(lái)即為最大有氧心率。

MAF的核心理念在于，跑步訓(xùn)練時(shí)拋開其他指標(biāo)，一切圍繞著最大有氧心率展開。也就是說(shuō)，跑步訓(xùn)練時(shí)不用管配速，只要保證一直保持在最大有氧心率即可。

那么，如何確定自己的最大有氧心率呢？

首先，用180減去你的年齡。然后，根據(jù)你目前的健康和訓(xùn)練狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整。

a.如果剛得過(guò)重大的疾?。ㄈ缧呐K病、需要接受手術(shù)或住院治療的病癥），或是目前需要持續(xù)服用某種藥物，減10。

b.如果受傷了，最近比賽或訓(xùn)練的狀態(tài)不好，每年感冒超過(guò)兩次，身患過(guò)敏或哮喘，或是中斷過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練，準(zhǔn)備重新開始，那么再減去5。

c.如果堅(jiān)持訓(xùn)練達(dá)到兩年，并且沒(méi)有遇到上述任何問(wèn)題，則不用調(diào)整。

d. 如果堅(jiān)持訓(xùn)練超過(guò)兩年，沒(méi)有遇到任何上述問(wèn)題，并且在比賽中成績(jī)穩(wěn)定或有提高，那么加5。

舉例：假如你現(xiàn)年30歲，屬于上述(b)描述的情況，那么就是180-30=150即心率150次/分鐘，然后150-5=145次/分鐘。也就是說(shuō)，在MAF訓(xùn)練中，你的最大有氧心率就應(yīng)該保持在145。

大神推薦MAF究竟有沒(méi)有道理？

其實(shí)MAF的原理大家應(yīng)該不陌生，這要從“有氧運(yùn)動(dòng)”說(shuō)起。

對(duì)于正在運(yùn)動(dòng)減肥的人們來(lái)說(shuō)，“有氧運(yùn)動(dòng)”是最熟悉不過(guò)的概念了。為啥？因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)是減肥的最佳選擇：減肥最直接的原則就是制造熱量赤字，而有氧運(yùn)動(dòng)能最大程度的消耗卡路里，又沒(méi)有無(wú)氧運(yùn)動(dòng)那么疲勞和肌肉酸痛，當(dāng)然是減肥者的首選咯。

但對(duì)于很多跑者，也包括嗝嗝而言，隨性的跑步訓(xùn)練其實(shí)很容易便超過(guò)了自己的最大有氧心率，把平日的慢跑一舉上升到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的高度。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要鍛煉絕對(duì)力量和爆發(fā)力，對(duì)于心肺功能的提升，包括燃脂的效果可就沒(méi)有那么好了。而且如果長(zhǎng)期高于有氧心率，還會(huì)容易造成身體肌肉受傷，甚至出現(xiàn)體質(zhì)越跑越差的情況。

當(dāng)然了，跑者訓(xùn)練并不都為了減肥。那么MAF訓(xùn)練對(duì)提升跑步水平有幫助么？

答案當(dāng)然是肯定的。大神是這么反問(wèn)嗝嗝的：現(xiàn)在限制你比賽成績(jī)的重點(diǎn)在哪里？是因?yàn)榻^對(duì)速度不夠？還是后半程保持不住速度？是不是跑著跑著就感覺(jué)沒(méi)電了？相信大多數(shù)跑者都應(yīng)該是這樣吧。畢竟，全馬330完賽，全程能保持5分配速也就夠了，成績(jī)沒(méi)法進(jìn)步說(shuō)到底都是因?yàn)楹蟪谭αυ脚茉铰?，也就是傳說(shuō)中的撞墻吧！

那么撞墻的根源是什么呢？長(zhǎng)跑時(shí)身體糖原消耗殆盡時(shí)，身體就會(huì)轉(zhuǎn)而代謝脂肪來(lái)產(chǎn)生熱量，但區(qū)別在于脂肪供能效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于糖原。如果能量來(lái)源從糖轉(zhuǎn)化到脂肪時(shí)銜接不順利的話，乏力感就會(huì)特別明顯。

MAF可以很好地訓(xùn)練跑者的心肺系統(tǒng)，提升有氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，提高長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)身體利用脂肪的效率。所以，MAF能夠提升跑步成績(jī)可是有道理的哦。

MAF一時(shí)爽，一直MAF一直爽

得到大神真?zhèn)鞯泥绵?，回家便切換到MAF訓(xùn)練模式了，至今跑了兩周時(shí)間。目前效果不好說(shuō)，但感受說(shuō)起來(lái)就兩個(gè)字：太舒服了！

怎么能不舒服？以前佛系跑，配速基本上都在5分鐘出頭，但自從把心率控制在145左右后，配速已經(jīng)降到了6分鐘水平，前兩天天氣熱，配速甚至慢到7分開外了，基本上介于跑和走之間，訓(xùn)練強(qiáng)度降低，身體肯定輕松！

而且，速度降下來(lái)之后會(huì)更加留意自己的姿勢(shì)，如同慢放一樣，連足底接地的動(dòng)作都能細(xì)細(xì)體會(huì)。練習(xí)輕松了，跑完也舒服，現(xiàn)在跑上10公里氣都不帶喘的，跑完還有力氣練練雙杠舉舉啞鈴，真是有氧無(wú)氧兩開花呢。

相比于過(guò)去的練習(xí)，MAF的不同在于全程都要關(guān)注心率變化。畢竟，像嗝嗝這種跑了挺多年的人，心率即便上到170，短時(shí)間也感受不到特別累，所以必須用心率表全程監(jiān)控才行。然而心率穩(wěn)定了，配速就不穩(wěn)了：開始兩公里還是530的配速，最后兩公里可能就要降到6分多甚至7分才能保持心率不超標(biāo)。

上圖是嗝嗝曾經(jīng)的訓(xùn)練記錄，心率很高但配速也比較快；下圖是開練MAF以后，心率倒是下來(lái)了（可惜沒(méi)控制在最理想的145），但配速大跌，這兩天天氣悶熱，配速恐怖的破7了。

所以，練習(xí)MAF更加需要耐心。一方面，現(xiàn)在跑個(gè)十公里比過(guò)去要多花個(gè)十幾二十分鐘，另一方面，按照嗝嗝的理解，既然是著重練心肺，那么在MAF當(dāng)中穿插一些LSD長(zhǎng)距離慢跑，訓(xùn)練效果應(yīng)該更佳。所以總體說(shuō)來(lái)要花費(fèi)更多的時(shí)間在跑步訓(xùn)練上，必須得有耐心才行。

耐力練好了，真上場(chǎng)不擔(dān)心沒(méi)速度。

一定要說(shuō)MAF有啥不好的，那可能就是有些沒(méi)面子吧。畢竟，嗝嗝自認(rèn)曾經(jīng)也是小區(qū)跑步道上最快的崽......之一，現(xiàn)在卻跑得跟小腳老太太似的，大概在一些跑友眼中，嗝嗝幾天不見(jiàn)，難道是中風(fēng)了？但只要想著，現(xiàn)在的“蹣跚學(xué)步”換回將來(lái)跑得更快更遠(yuǎn)，這點(diǎn)丟人算不上啥。

更減脂更健康更輕松，而且還能提升跑步水平，MAF是否真有那么好呢？嗝嗝還得練一段時(shí)間才能有自己的結(jié)論。但你如果正想通過(guò)跑步甩甩肥肉，又或者想讓自己的心肺功能更上一層樓，在賽場(chǎng)上獲得進(jìn)步，那不妨和嗝嗝一起試試？